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隨著減肥大軍的不斷壯大，一些看中身材的朋友對飲食熱量控制得極為苛刻，就連喝牛奶都要選擇脫脂牛奶，全脂牛奶被貼上了“會長胖”的標簽，在減肥圈子里備受冷落。
其實，在喝牛奶這件事上完全沒必要糾結，喝全脂牛奶未必能讓人長胖，甚至還可能會幫你減肥。
一、全脂牛奶 vs 脫脂牛奶
有什么區別
購買牛奶時，看到全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶的字樣，很多人都會糾結一下，到底應該買哪個？
其實，它們之間的區別不僅僅在于脂肪含量上的差異，其他營養成分和風味上也有不同。
脂肪含量
全脂牛奶的脂肪含量為三者中最高的，大多為 4 克/100 毫升；低脂牛奶的脂肪含量大多為 1.3 克/100 毫升；而脫脂牛奶的脂肪含量為 0.5 克/100 毫升以下。
脂溶性維生素
三者除了脂肪含量不同之外，營養成分也有不同。
低脂牛奶和脫脂牛奶在脫去脂肪的過程中，除了降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里對健康有益的一些脂溶性維生素，比如維生素 A、維生素 D、維生素 E 等也會損失掉。不過，這對大家關心的鈣影響不大，都在 100 毫克/100 毫升左右。
風味物質
經常喝牛奶的人會放發現，全脂牛奶的口感比低脂牛奶和脫脂牛奶要更加香醇，奶味更濃郁。這是因為后兩者的脂肪減少了，牛奶本身的奶香味也會隨之降低。
有研究對比了市面上 4 個不同品牌脫脂牛奶的風味，結果發現，所有樣品的奶香味和奶油味均較弱。這是因為牛奶的奶香味除了與奶牛自身因素、飼料和飼喂方式有關之外，還和牛奶中的脂肪含量有關，牛奶的奶油味主要來自于牛奶脂肪中的不飽和醛、酮類物質。脂肪含量減少了，這些風味物質自然也會變少。
我們平時喝牛奶主要是為了補鈣和蛋白質，綜合來看，三者的鈣和蛋白質含量差異不大；低脂牛奶和脫脂牛奶脂肪含量更低一些；全脂牛奶脂肪含量略高，但營養較全面，風味較好。
二、喝全脂牛奶更容易長胖嗎
很多人認為全脂牛奶脂肪含量高，常喝容易長胖，于是只喝脫脂牛奶。其實未必是這樣。
從熱量上來看，選擇脫脂牛奶的確比全脂牛奶會攝入更少的熱量，喝下一盒 250 毫升的牛奶，二者熱量差約為 80 千卡。
1 盒 250 毫升全脂牛奶和脫脂牛奶的差異：全脂牛奶脂肪含量10克、熱量170千卡；脫脂牛奶，脂肪含量0克熱量92千卡。
80 千卡的熱量大致相當于半碗石榴或 1 個中等大小的香蕉或半個雪梨，需要一般跑步或中速跳繩 12 分鐘或散步 24 分鐘才能消耗掉。
這樣對比下來，讓很多人覺得脫脂牛奶的確有利于減肥。但很多關于牛奶和體重之間的研究的結果卻出人意料。瑞典有一項研究表明：喝全脂牛奶更有利于保持體形。這項研究涉及了近 2 萬名瑞典婦女，從 1987 年開始對她們的飲食習慣進行記錄并計算她們的 BMI 體重指數（即體重除以身高的平方），之后每 10 年對她們的 BMI 指數進行對比。
結果發現，堅持每天喝一杯全脂牛奶或食用高脂肪奶酪的女性，其 BMI 指數與實驗初期相比有明顯下降，而高脂肪奶酪的瘦身效果比全脂牛奶還要明顯。
還有研究顯示：全脂牛奶中的共軛亞油酸具有分解脂肪、增加機體蛋白和減少動脈粥樣硬化的作用。
另外，也有研究顯示全脂乳制品的攝入與體重增加或肥胖無關。還有一項研究顯示：喝高脂牛奶兒童青少年更不容易發胖。
其實不用糾結全脂牛奶和脫脂牛奶相差的那 80 千卡的熱量，實在介意倒不如做菜少放半勺油或者少吃點高熱量的零食。
如果只是想要控制體重（體重正常，沒有超標），可以直接選全脂牛奶，不用擔心會導致長胖；如果已經是超重或者肥胖，同時飲食上又難以控制熱量的攝入，可以選擇脫脂牛奶。
我們還可以折中選擇低脂牛奶，《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021 版）》中提到，在控制每日熱量的前提下，增加乳制品攝入量能夠減少更多的體重和體脂含量，尤其增加低脂牛奶的攝入有利于預防向心性肥胖。
三、選擇適合自己的牛奶
根據《中國居民膳食指南》的建議，每人每天要至少喝夠 300 毫升的牛奶，主要在于補鈣和優質蛋白質。但數據顯示，我國居民平均每人每天的乳制品攝入量僅為 25.9 克，不到推薦量的 1/10。我們可以根據自身情況，選擇適合自己的牛奶。
對于身體健康的人群，建議直接入手全脂牛奶即可，不僅營養相對更好，奶香味也更濃郁；如果有血脂異常或超重肥胖問題，建議選低脂牛奶或脫脂牛奶；如果有乳糖不耐受，喝牛奶后會出現腹部不適或腹瀉，建議選零乳糖牛奶，也可以試試酸奶或者奶酪。
在體重正常的情況下，我們完全沒有必要在一盒牛奶上反復糾結，全脂牛奶不會導致長胖，反而可能會有利于減肥。是否會長胖取決于全天的熱量攝入以及營養攝入是否均衡，更重要的是合理膳食，堅持運動。
總的來說，對我國居民而言，首先需要增加乳及乳制品攝入量，而不是考慮是否脫脂。當然，要嚴格控制脂肪攝入量或患高膽固醇血癥人，需酌情選擇脫脂奶。
