11月7日迎來二十四節(jié)氣之立冬。立冬是二十四節(jié)氣中的第19個(gè)節(jié)氣，也是冬季的第1個(gè)節(jié)氣。

二十四節(jié)氣中，四季的開始被稱為“立”，立冬也往往被認(rèn)為是冬季的開始。春耕夏耘、秋收冬藏，冬季是享受豐收、休養(yǎng)生息的季節(jié)。

立冬時(shí)節(jié)，我國(guó)北方大部分地區(qū)已進(jìn)入萬物凋零、寒風(fēng)凜冽的冬天；而南方地區(qū)，日間陽(yáng)光和暖，氣候干燥，但早晚寒涼，溫差較大。

此時(shí)，天氣之間陽(yáng)氣由收變斂，由降變藏。人感天地氣機(jī)變化，機(jī)體陽(yáng)氣亦漸斂藏于腎水之中，正是補(bǔ)腎強(qiáng)身之時(shí)。

一、立冬起居調(diào)養(yǎng)

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·四氣調(diào)神大論篇》記載：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽(yáng)，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。”

意思是說：冬天的三個(gè)月，是萬物閉藏的季節(jié)。在這一季節(jié)里，水面結(jié)冰，大地凍裂，所以人不要擾動(dòng)陽(yáng)氣，要早睡晚起，一定需等到日光出現(xiàn)再起床；使情志就像軍隊(duì)埋伏、就像魚鳥深藏、就像人有隱私、就像心有所獲等等一樣；還要遠(yuǎn)離嚴(yán)寒之地，靠近溫暖之所，不要讓膚腠開啟出汗而使陽(yáng)氣大量喪失。這乃是順應(yīng)冬氣、養(yǎng)護(hù)人體閉藏機(jī)能的法則。違背這一法則，就會(huì)傷害腎氣，到了春天還會(huì)導(dǎo)致四肢痿弱逆冷的病癥。

起居：早睡晚起

冬天日短夜長(zhǎng)，立冬后，我們應(yīng)隨著太陽(yáng)的升起和降落來調(diào)整作息，早睡以順應(yīng)天早黑陽(yáng)氣閉藏之早，晚起以應(yīng)對(duì)天遲亮陽(yáng)氣升發(fā)之晚，每天至少保證8個(gè)小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

但由于工作的需要，現(xiàn)代人很難保持規(guī)律作息，但適當(dāng)?shù)卦缢⑼砥稹⒉话疽故欠浅Ｓ斜匾摹?/span>

飲食：多溫少?zèng)?/span>

根據(jù)“秋冬養(yǎng)陰”“冬季養(yǎng)腎”的原則，冬季宜適量多食海帶、紫菜、海蜇等食物。

此外，冬季還應(yīng)酌情進(jìn)補(bǔ)溫?zé)嶙o(hù)陽(yáng)之品，以抵御寒冷。常見的溫?zé)嵝允澄镉信Ｈ狻⒀蛉狻⒙谷狻⒌抖埂⒔娌恕⑾悴恕⒛瞎稀⒐饒A肉、栗子、大棗、核桃肉、雞肉、海參、鱔魚等。

小貼士：我國(guó)幅員遼闊，地理環(huán)境各異，人們的進(jìn)補(bǔ)方式也應(yīng)有所區(qū)分：

?北方地區(qū)——天氣寒冷，宜進(jìn)補(bǔ)牛、羊肉等溫補(bǔ)之品；

?南方地區(qū)——?dú)夂驕睾停瑧?yīng)進(jìn)補(bǔ)甘溫之品，如雞、魚類；?高原地帶——雨量較少且氣候偏燥，飲食應(yīng)以甘潤(rùn)生津之品為宜，如果蔬、冰糖。

總體上看，立冬飲食要注意葷素搭配，才能補(bǔ)養(yǎng)臟腑功能。

運(yùn)動(dòng)：動(dòng)作輕緩

立冬后，運(yùn)動(dòng)應(yīng)在早晨陽(yáng)光出現(xiàn)以后及夜晚到來之前，時(shí)間在上午9點(diǎn)半以后到下午4時(shí)之前為宜。

運(yùn)動(dòng)類別宜選擇輕緩的運(yùn)動(dòng)，如八段錦、太極拳、散步等，以微微汗出為度，防止汗多泄氣、耗損心陽(yáng)。

有些老人有冬泳健身的習(xí)慣，這種運(yùn)動(dòng)暴露皮膚過多，易使陽(yáng)氣散發(fā)，而且冬泳運(yùn)動(dòng)劇烈，氧氣消耗大，對(duì)心肺功能要求高，稍有不慎可能出現(xiàn)意外，所以不鼓勵(lì)普通人嘗試。

情志：平和暢達(dá)

冬“藏”即神藏于內(nèi)，力求精神安寧，含而不露，少私寡欲，避免煩擾妄動(dòng)，使陽(yáng)氣得以潛藏。

遇事節(jié)怒，寵辱不驚。根據(jù)自身狀況選擇修身養(yǎng)性的活動(dòng)，如聽音樂、養(yǎng)花、郊游等愉悅身心。有心腦血管疾病者也要注意保持情緒平和。

小貼士：冬季萬物凋零，且光照時(shí)間短，褪黑激素分泌增強(qiáng)，容易讓人出現(xiàn)情緒低落或抑郁，建議大家在上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段出門曬曬太陽(yáng)。

二、立冬進(jìn)補(bǔ)有講究

在南方，立冬節(jié)氣前后大部分地區(qū)仍以秋高氣爽的氣候多見，但弱冷空氣時(shí)有來襲，并常伴驟然降溫，早晚寒意習(xí)習(xí)，氣候正緩慢向冬季的嚴(yán)寒過渡，此時(shí)也是人體補(bǔ)虛強(qiáng)身的重要時(shí)候。

立冬食養(yǎng)應(yīng)遵循“秋冬養(yǎng)陰”、“無擾乎陽(yáng)”的原則，以溫和平補(bǔ)為宜，過于辛辣燥熱的食品容易傷陰劫液，過于油膩或重口味的菜式容易加重胃腸道負(fù)擔(dān)，均不宜多食。

需要提醒的是，立冬進(jìn)補(bǔ)也要注意吃動(dòng)平衡的問題，不能只吃而不動(dòng)。適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)鍛煉能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助消化吸收，改善血液循環(huán)，通暢血脈，更重要的是能控制體重、增強(qiáng)體質(zhì)以迎接寒冬的到來。

“黑色”料理益腎氣

秋冬季節(jié)交替之時(shí)，應(yīng)當(dāng)順應(yīng)自然界氣機(jī)伏潛的趨勢(shì)，注重補(bǔ)養(yǎng)腎氣以助陽(yáng)氣固封。

根據(jù)中醫(yī)五行理論，人體肝、心、脾、肺、腎五臟分別與木、火、土、金、水五行相配，并分別以青、紅、黃、白、黑五種顏色所代表。“腎主冬”，因而冬季養(yǎng)生重視補(bǔ)腎，而“黑色入腎”，故以食“黑”為補(bǔ)。

如黑米滋陰補(bǔ)腎、健脾養(yǎng)肝；黑豆補(bǔ)肝腎、強(qiáng)筋骨；黑芝麻滋肝養(yǎng)腎、明目黑發(fā)；黑棗平胃健脾、補(bǔ)腎填髓；黑木耳滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)胃補(bǔ)腎等等，此類黑色食材皆是秋冬之交養(yǎng)腎補(bǔ)虛之佳品。

三、“艾”護(hù)陽(yáng)氣正當(dāng)時(shí)

立冬進(jìn)補(bǔ)除了食補(bǔ)以外，艾灸也是相當(dāng)不錯(cuò)的“進(jìn)補(bǔ)”手段。《扁鵲心書》曰：“人于無病時(shí)常灸，雖未得長(zhǎng)生，亦可保百余年壽矣”。

艾灸是通過點(diǎn)燃用艾葉制成的艾炷或艾條，熏烤人體的穴位以達(dá)到保健治病的一種傳統(tǒng)療法。由于艾灸能益氣溫陽(yáng)，使正氣充盛而邪不能害，故能起到很好的扶正祛邪、保健防病、養(yǎng)生益壽的效果。

下肢的足三里、三陰交、涌泉，腹部的神闕、氣海、關(guān)元，背部的大椎、命門、腎俞等皆是常用的強(qiáng)身保健要穴。

雖然艾灸好處多多，但一般對(duì)怕風(fēng)畏寒、手足不溫、渴不喜飲或喜熱飲、大便溏稀等體質(zhì)虛寒的人群較為適合。而素體口干咽燥、反復(fù)口瘡長(zhǎng)痘、潮熱盜汗、五心煩熱、大便秘結(jié)、小便黃赤等陰虛火旺或體質(zhì)偏于濕熱之人則不適宜。

艾灸操作簡(jiǎn)單，適合個(gè)人在家操作，最常用的艾灸方法是將艾條燃著一端，對(duì)準(zhǔn)應(yīng)灸的腧穴部位或患處，距離皮膚約2-3cm進(jìn)行熏灸。一般每個(gè)部位灸10分鐘，操作時(shí)要保持合適的溫度，以受灸者感覺舒適為佳，并以施灸部位皮膚出現(xiàn)紅暈為度。

糖尿病患者由于皮膚感覺容易減退，施灸時(shí)要特別注意，避免灼傷。部分在頭面部或重要臟器、大血管附近的穴位，應(yīng)盡量避免施灸或選擇適宜的灸法，特別不宜用艾炷直接灸。

另外，孕婦禁灸。過飽、過勞、過饑、醉酒、大渴、大驚、大恐、大怒者，慎用灸法。

四、穴位按摩養(yǎng)生

腎與冬氣相通應(yīng)， 所以立冬穴位養(yǎng)生以“補(bǔ)腎納氣”為原則，推薦養(yǎng)生穴位為腎俞穴、關(guān)元穴和涌泉穴。

1.腎俞穴

定位：在腰部，后正中線第二腰椎棘突下旁開1.5寸處。

方法：雙腿并攏坐于床邊，手掌對(duì)搓直到手心發(fā)熱，然后輕輕貼在后背腰部，上下按摩腰背的腎俞穴（在與肚臍同一水平線的脊椎，左右兩邊兩指寬的位置），直到有熱感為止。

功效：早晚各一遍，每次按摩200次，腎俞穴是很好的補(bǔ)腎穴，按摩可強(qiáng)腎納氣。

2.關(guān)元穴

定位：關(guān)元穴位于人體“陰脈之海”的任脈，前正中線上，肚臍直下三寸處。

方法：古人描繪關(guān)元為男子藏精、女子蓄血之處，可見關(guān)元穴的重要性。每天可以關(guān)元為圓心，左或右手掌做逆時(shí)針及順時(shí)針方向摩動(dòng)3-5分鐘。然后用雙手食指指腹重疊在一起，點(diǎn)按穴位20次，以局部有酸脹感為宜。

功效：經(jīng)常按摩能起到補(bǔ)益元?dú)狻?qiáng)身固精、祛寒回陽(yáng)的效果。

3.涌泉穴

定位：涌泉穴位于足底前部凹陷處2、3 趾趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3處，即當(dāng)腳屈趾時(shí)，腳底前凹陷處。

方法：睡前用熱水泡腳，按揉足心涌泉穴有酸脹感為宜。泡腳水溫為40℃左右，最佳時(shí)間為19-21時(shí)，這時(shí)候是腎經(jīng)氣血最衰的時(shí)辰。

功效：腎之經(jīng)脈起于足部，足心涌泉穴為其主穴，堅(jiān)持泡腳、按揉足心可以改善全身的血液循環(huán)，達(dá)到滋養(yǎng)肝腎的功效。

五、5個(gè)簡(jiǎn)單好用的養(yǎng)腎方法

1.叩齒 

中醫(yī)認(rèn)為唾液是由腎精化生的，腎精在腎氣的作用下，沿著少陰腎經(jīng)到達(dá)舌下或齒縫，分泌津液，這就是我們的唾液，又被稱為“金津玉液”。當(dāng)我們腎精充足時(shí)，口中的唾液是很充沛香甜的，但如果最近因?yàn)槠谶^度、熬夜等原因，過度消耗了腎精，會(huì)明顯感覺到有口干、口臭的情況。

所以古人認(rèn)為，唾液慢慢咽下去，是可以補(bǔ)養(yǎng)腎精的。叩齒就是空口咬牙，可以促進(jìn)唾液分泌，是一個(gè)操作簡(jiǎn)單、又能夠滋養(yǎng)腎水的方式。

做法：每天早晚刷完牙之后，可以輕輕叩齒36次，會(huì)感覺到口水明顯增多，再慢慢咽下唾液，能夠起到滋養(yǎng)腎精的作用。

2.揉耳 

耳為腎之竅，腎開竅于耳，耳是六條陽(yáng)經(jīng)經(jīng)脈的所聚之處，經(jīng)常按摩耳朵可起到健腎養(yǎng)身的作用。

做法：我們可在平時(shí)休息時(shí)，用雙手捏、搓、拉、揉整個(gè)耳部直至有溫暖感。

3.搓腰 

腰為腎之府，搓腰不僅能疏通腰背部的經(jīng)絡(luò)，還能溫腎壯腰。

做法：搓后腰，要從腰眼（肚臍正對(duì)后背的位置，即命門穴所在）一直搓到腰骶部，搓揉直到使腰部發(fā)熱并向小腹放散，甚至通達(dá)到雙腳。

4.踮腳

這是最簡(jiǎn)單的養(yǎng)護(hù)腎經(jīng)的方法，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。腎經(jīng)起源于足部，抬抬腳跟就可以刺激腎經(jīng)，使腎經(jīng)收納陽(yáng)氣，改善手腳冰涼、容易疲乏等問題，同時(shí)還刺激了腳底的涌泉穴。

做法：把腳跟抬起，直到你的腿酸到不能堅(jiān)持，然后輕輕落到地上，感覺到一定的震感。如此抬起，放下，抬起，放下，連續(xù)做，以不疲勞為度。

5.泡腳 

泡腳既可以保暖，又可以促進(jìn)全身的氣血循環(huán)，通過刺激足部數(shù)十個(gè)穴位達(dá)到調(diào)整人體陰陽(yáng)氣血的作用。

六、立冬節(jié)氣食療藥膳

中醫(yī)認(rèn)為，冬季是人們進(jìn)補(bǔ)的最佳時(shí)期。民間早有“入冬日補(bǔ)冬”的食俗，認(rèn)為進(jìn)補(bǔ)可提高人體免疫功能，有助于在寒冷的冬天抵御嚴(yán)寒的侵襲，還能為來年的身體健康打好基礎(chǔ)，故有“冬令進(jìn)補(bǔ)，來年打虎”的民諺。

1.五物黑發(fā)飲

【材料】黑豆50克，黑芝麻30克，黑米20克，碎核桃仁10克，去核紅棗10克，冰糖適量。

【制法】將所有材料放入攪拌機(jī)中加入適量水打成濃漿，然后把濃漿倒入鍋中，使用中火，邊煮邊攪拌至煮開后加入適量冰糖，再煮3分鐘即可。

【功效】補(bǔ)腎養(yǎng)血，烏發(fā)養(yǎng)顏。適合腎氣不足，頭發(fā)干枯易折、易脫或早生華發(fā)之人。

2.首烏紅棗桂圓粥

【材料】何首烏30克，紅棗5枚，桂圓肉15克，白米100克，冰糖適量。

【制法】以上所有材料洗凈后，紅棗去核備用；鍋中加入適量水，加入何首烏，中火煮1小時(shí)，濾出湯汁，去掉藥渣。將首烏藥汁倒回鍋中，把其余材料加入，再加適量水，大火煮開后，轉(zhuǎn)小火煮約45分鐘，適時(shí)攪拌，最后加入冰糖續(xù)煮5分鐘即可。

【功效】益肝腎，補(bǔ)氣血，黑須發(fā)，養(yǎng)容顏。適合肝腎虧虛，氣血不足之人。

3.補(bǔ)腎強(qiáng)腰湯

【材料】巴戟20克，杜仲20克，熟地30克，杞子20克，淮山50克，豬脊骨500克，紅棗5枚。

【制法】以上食材洗凈，豬脊骨水焯后與其它材料一同放入鍋內(nèi)，加足量水，大火煮開，轉(zhuǎn)小火續(xù)煮約2.5小時(shí)，加鹽調(diào)味即可。

【功效】補(bǔ)益肝腎，強(qiáng)腰壯骨。適合勞損體虛，肝腎不足，腰腿酸軟之人。

4.板栗烏雞湯

【材料】烏雞500克，板栗200克，山藥50克，紅棗5枚，枸杞15克，生姜3片。

【制法】烏雞洗凈焯水，切成大塊；板栗剝殼去皮，將紅棗、枸杞洗凈后與其它材料一同放入湯煲中，加足量水，大火煮開后，小火慢煮約2小時(shí)，加鹽調(diào)味即可。

【功效】滋腎益精，健脾養(yǎng)血。適合脾腎兩虛，精血不足之人。

5.栗子粥

【材料】栗子150克、粳米100克、冰糖適量。

【做法】將栗子洗凈，切口。放入開水中煮2～3分鐘，剝?nèi)ぁ⒛ぁR鍋，加水，放入粳米，武火煮沸后改文火，加入栗子，煨爛成粥。再加入冰糖，待冰糖溶化即成。

【功效】栗子也叫“腎之果，腎病宜食之”，具有健脾益腎，強(qiáng)筋健骨的功效。尤其適合陽(yáng)虛體質(zhì)的人常食用。栗子粥能補(bǔ)益腎氣，健脾養(yǎng)胃，可用于腎虛腰腿酸軟無力，脾虛大便溏瀉者。